UPPER BODY CALCIATORE

Per il calciatore moderno è sempre più importante la preparazione fisica e spesso viene trascurata, sotto questo aspetto, l'importanza di allenare la parte superiore del corpo.  

Con il termine Upper Body Training (UBT) si intende il miglioramento della forza del tronco e degli arti superiori, garantendo così la resistenza, l'equilibrio e la stabilità necessarie per performare nel calcio.

Nel professionismo allenare la parte superiore del corpo fa parte della routine quotidiana da svolgere individualmente durante la fase di pre-attivazione, mentre nei settori giovanili l’attività viene svolta con la supervisione del preparatore atletico.

I problemi maggiori si riscontrano a livello dilettantistico in quanto le ore di allenamento settimanale non sono sufficienti per dedicarsi all’UBT. Inoltre, pochissime società dispongono di palestre attrezzate o sovraccarichi da portare sul campo.

In questo articolo, oltre a esplorare i preziosi benefici dell'UBT per il calciatore, suggeriremo esempi concreti e programmi di allenamento efficaci per massimizzare le prestazioni, adattandoli sia a calciatori professionisti che a quelli che militano in campionati dilettanti.

I BENEFICI DELL'UBT NEL CALCIATORE

Diversi studi suggeriscono che una buona strutturazione della parte superiore del corpo è indispensabile per resistere alle forze di opposizione tipiche del calcio [Bloomfield J. et al., 2007].

Ecco alcuni dei benefici diretti dell’allenamento Upper Body alla performance calcistica:

• Potenza di tiro: l’UBT contribuisce notevolmente alla potenza di tiro del calciatore. La forza delle spalle, delle braccia e dei muscoli del tronco è essenziale per eseguire tiri potenti e precisi.
• Contrasto fisico: il calcio è sempre più uno sport di contatto, l’UBT permette al calciatore di resistere meglio alle sfide fisiche, conquistando il pallone o mantenendone il possesso anche sotto pressione avversaria.
• Gioco aereo: l’UBT favorisce la capacità di “ritagliarsi lo spazio” per saltare e duellare con gli avversari in aria. Questo è particolarmente utile sia in fase offensiva, per segnare gol di testa, che in fase difensiva, per anticipare gli avversari durante i calci piazzati.
• Rimesse laterali: una buona muscolatura del tronco e degli arti superiori avvantaggia gli esterni deputati alla rimessa laterale, permettendo loro di trasformarle in cross all’interno dell’area di rigore avversaria.
• Stabilità del core: l’UB lavora costantemente in sinergia con il core (la cintura addominale) per fornire stabilità durante i movimenti sul campo. Un core forte aiuta a mantenere l'equilibrio e la coordinazione durante dribbling, cambi di direzione e fasi di transizione.
• Prevenzione degli infortuni: un adeguato allenamento dell’UB riduce il rischio di infortuni migliorando l’equilibrio e la postura. Garantisce inoltre la stabilità articolare delle braccia, nonché tra muscoli antagonisti (ad esempio, pettorali e dorsali).
• Strategia di recupero attivo: l’UBT può essere utilizzato anche come forma di recupero attivo nei periodi congestionati da molte partite (tipico tra i professionisti). È dimostrato che l’esecuzione di 3 serie di 5 esercizi (al 70% 1-RM) svolti entro 24 ore da un importante lavoro eccentrico degli arti inferiori ha accelerato il recupero della forza concentrica lenta dei muscoli posteriori della coscia [Abaidia AE et al., 2017].